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Ersatz selber machen – günstig, gesund und “no waste”

Die Vorstellung einer veganen Ernährungsweise geht für Viele mit Ersatzprodukten einher. Doch es ist auch möglich, komplett ohne auszukommen. Ersatzprodukte, insbesondere Fleischersatzprodukte, haben häufig einen hohen Fett- und Salzgehalt. Meistens ist auch raffinierter Zucker enthalten. Wer sich aus gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung entscheidet, sträubt sich vielleicht beim Gedanken an solche Zutaten. Auch finanzielle Gründe können ausschlaggebend für die Ablehnung von fertigen Ersatzprodukten sein. Doch muss man nun komplett auf Milchprodukte oder eine “fleischartige” Komponente verzichten? Die Antwort lautet: Nein. Zum Glück gibt es gute Möglichkeiten, vegane Alternativen selbst herzustellen.

Milch: Milch ist ein Lebensmittel, auf das man gerade beim Frühstück teilweise schlecht verzichten kann, zum Beispiel beim Kaffee oder Müsli. Milchalternativen sind zwar vergleichsweise günstig, wer aber gerne ein ganz “natürliches” Produkt, ohne Stabilisatoren, Vitaminanreicherungen und ähnliches verzichten möchte, kann eine Milchalternative ganz einfach und günstig selber herstellen. Alles, was man braucht, ist eine Basis, Wasser, eine Prise Salz, einen Mixer und ein Mulltuch. Als Basis eignen sich zum Beispiel Haferflocken, Cashewkerne oder Mandeln. Optional kann man die Milch auch süßen, zum Beispiel mit Datteln oder Agavendicksaft. In einem ungefähren 1:10-Verhältnis von Basis und Wasser, muss man lediglich alles mixen und durch ein Mulltuch sieben. Die selbstgemachte Milch hält mit ungefähr fünf Tagen im Kühlschrank natürlich nicht ganz so lange, wie die gekaufte Variante, ist aber deutlich günstiger und man kann sie ganz dem eigenen Geschmack anpassen. Ein weiterer, sehr positiver Aspekt ist, dass man den zusätzlichen Verpackungsmüll weitgehend vermeiden kann. Auch pflanzliche Sahne und Crème fraiche zum Kochen kann man auf diese Art herstellen. Hierbei muss nur das Mischverhältnis von Wasser und Basis je nach gewünschter Konsistenz angepasst werden und das sieben mit dem Mulltuch ist nicht unbedingt notwendig. Selbstgemachte Pflanzenmilch kann weiterhin auch als Grundlage für die Zubereitung von Joghurt genutzt werden.

Auch käseartige Produkte kann man selber herstellen. Fertige Käseersatzprodukte haben meistens einen hohen Anteil raffinierter Fette, wie zum Beispiel Palm- oder Kokosfett und da dies weder besonders gesund, noch besonders nachhaltig ist, kann man verstehen, dass einige Menschen nach Alternativen suchen. Für die eigene Herstellung von Käsealternativen gibt es haufenweise Rezepte: Es gibt verschiedene Grundlagen, auf deren Basis man käseartige Produkte selber machen kann. So kann man zum Beispiel Mandeln oder Cashewkerne nutzen oder aber auch Kartoffeln, für ein fettarmes Ergebnis. Bei Käsealternativen geht es neben der Konsistenz aber vor allem um den Geschmack und der wird meistens durch die Zugabe von Hefeflocken erreicht. Hefeflocken sind durch Hitze inaktivierte Hefekulturen, die neben ihrem intensiven Geschmack einen sehr hohen Vitamin B-Gehalt haben. Sie sind also nicht nur geschmacklich wertvoll, sondern auch gut für den Vitaminhaushalt des Körpers.

Am schwierigsten selber herzustellen sind Fleischersatzprodukte. Aber auch hier gibt es Möglichkeiten. Wenn man sich gegen Fertigprodukte entscheidet, aber trotzdem nicht auf eine Form von Fleischersatz verzichten möchte, gibt es verschiedene Optionen. Man kann zum einen Gemüse auf bestimmte Arten zubereiten. Hierfür eignen sich zum Beispiel Blumenkohl,

Aubergine oder Jackfrucht zur Zubereitung von eigentlichen Fleischgerichten wie Schnitzel, Wings oder Pulled Pork. Für solche Gerichte gibt es ebenfalls eine Vielzahl an Rezepten. Die andere Möglichkeit, einen sehr guten Fleischersatz selber herzustellen, ist mit Gluten. Klingt erstmal komisch, da Gluten ja allgemein einen eher schlechten Ruf hat. Dies liegt daran, dass es tatsächlich einige Menschen gibt, die unter einer Glutenintoleranz leiden oder gar unter Zöliakie. Für Leute ohne Intoleranz ist Gluten jedoch komplett unbedenklich. Glutenpulver findet man zum Beispiel im Reformhaus oder im Internet. Der Vorteil des Selbermachens ist hier, dass man Würzung, Salz-, Zucker- und Fettgehalt komplett selbst steuern kann. Seitan ist außerdem ein flexibler “Rohstoff”, aus dem man nahezu alles machen kann. Auch ist es deutlich günstiger: Online kann man Glutenpulver bereits ab unter 5€ pro Kg kaufen, während fertige glutenbasierte Fleischersatzprodukte pro Kilo ca. 15-30€ kosten.

Man sieht, dass es sich unter verschiedenen Aspekten durchaus lohnen kann, Ersatzprodukte selber herzustellen. So kann man selbst steuern, was am Ende im fertigen Produkt drin ist, es ist deutlich günstiger und man kann die eigene Müllproduktion stark reduzieren. Auch kann man ganzheitlich davon profitieren, wenn man sich die Zeit nimmt, für sich selbst etwas Gutes zuzubereiten. Der Dalai Lama sagte einmal: “Widme dich der Liebe und dem Kochen mit ganzem Herzen”.